老祖宗的养生智慧!“癌”字“三个口”,防癌只需“两个字”

时间:2019-12-07 08:00:02 来源:汇视网 当前位置:永鑫说网络 > 置物架 > 手机阅读

谈到“癌症”,很多人都会心生恐惧,周围患癌的人似乎越来越多,害怕它有一天会找上自己,但遗憾的是,却不知如何有效预防。4月15日至21日是第25届“全国肿瘤防治宣传周”,希望在这一周里大家能主动学习癌症防治知识,保卫自己和家人的健康。借此之际,我为大家总结一套饮食防癌策略,希望对你有用。

老祖宗的养生智慧!“癌”字“三个口”,防癌只需“两个字”

前不久,国家癌症中心、中国医学科学院肿瘤医院癌症早诊早治办公室主任陈万青教授,发表在《柳叶刀—全球健康》上的一项研究,分析了23种常见致癌因素对中国人的影响。

结果显示:在20岁及以上成人中,每年有103.6万人死于23种致癌因素引起的各种癌症,占全部20岁及以上癌症死亡人数(约为229万人)的45.2%。换句话说,只要防控好23种致癌因素,中国每年超过100万人可避免死于癌症。

23种致癌因素被分为五大类,分别是:

行为因素:吸烟、吸二手烟、饮酒、缺乏锻炼;(4个)

饮食因素:水果、蔬菜、膳食纤维和钙摄入不足,红肉、深加工肉类和盐渍蔬菜食用过多;(7个)

代谢因素:体重超重、糖尿病;(2个)

环境因素:PM2.5污染、紫外线辐射;(2个)

感染因素:感染幽门螺杆菌(HP)、乙型肝炎病毒(HBV)、丙型肝炎病毒(HCV)、人类免疫缺陷病毒(HIV,即艾滋病病毒)、人乳头瘤病毒(HPV)、EB病毒(EBV)、华支睾吸虫、人类疱疹病毒8型。(8个)

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细心的你一定不难发现,除了7个饮食因素外,行为因素里的“饮酒”,代谢因素里的“体重超重”“糖尿病”,感染因素里的“幽门螺杆菌”“华支睾吸虫”,其实也和饮食习惯有着千丝万缕的关系。你看,“癌”字中有三个“口”,老祖宗造字真是绝了。

下面,我将逐一梳理防范这些饮食致癌因素的实用方法,建议收藏、分享给朋友们。

老祖宗的养生智慧!“癌”字“三个口”,防癌只需“两个字”

多吃水果。水果富含膳食纤维、维生素、矿物质和多种生物活性物质。研究发现,增加水果摄入可降低食管癌、胃癌、结直肠癌的发病风险。建议大家天天吃水果,达到200~350克的推荐量;成年人为控制体重,可在餐前吃水果,利于控制进餐总量;两餐之间吃水果,既能补充水分,又能获取丰富营养。

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多吃蔬菜。蔬菜是膳食纤维、有机酸、部分矿物质和维生素、多种植物化学物的重要来源。研究发现,增加蔬菜摄入可降低食道癌、结肠癌的发病风险。建议大家保证餐餐有蔬菜,每天达到300~500克的推荐量,其中深色蔬菜应占1/2;在食堂吃饭时,每顿饭的蔬菜应占整个餐盘的1/2;三口之家每天要买1~1.5千克新鲜蔬菜,分配到一日三餐中吃完;还可把适合生吃的蔬菜放在茶几、办公桌上,作零食吃。

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补充膳食纤维。吃芹菜时,在嘴中缠成一团、咽不下去的“细丝”,就是膳食纤维。近年来,纤维对健康的好处不断被刷新:调节肠道菌群,预防便秘和结直肠癌;延缓碳水化合物吸收,降低餐后血糖;本身没有热量,饱腹感又强,利于控制食量。

这些食物富含膳食纤维,建议大家根据季节、喜好增加摄入:小米、鲜玉米、莜麦面等谷类,红小豆、绿豆等杂豆类,红薯等薯类,鲜香菇、金针菇、木耳等菌类,毛豆、蚕豆、豌豆等鲜豆类,石榴、桑葚、梨等水果,黑芝麻、松子、干杏仁等坚果。

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补钙。钙的良好膳食来源有:奶制品、豆制品、深绿色叶菜等蔬菜、坚果和油籽、带骨带皮的小鱼小虾。建议大家增加这些高钙食物的摄入。

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适量摄入红肉。牛肉、猪肉、羊肉等红肉是蛋白质、血红素铁的优质来源,但过量食用会增加患癌风险,每天吃畜禽肉应控制在40~75克之间,适量增加水产品摄入。

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少吃深加工肉类。火腿、腊肠、培根等深加工肉类能不吃就不吃,即使摄入量非常低,患癌风险也会增加。

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盐渍蔬菜浅尝辄止。盐渍蔬菜不仅含盐较多,腌制时间不合适还会产生亚硝酸盐,增加患癌风险。

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酒还是少喝为妙。强有力的证据表明,饮酒与6种癌症密切相关,包括口咽喉癌、食道癌、胃癌、肝癌、结直肠癌、乳腺癌。即便少量饮酒或酒精饮料,也会增加患癌风险。另外,中国人酒精代谢能力普遍较差,表现为很多人喝酒后脸会变红,还是不喝或少喝为好。

有人认为“少量喝酒特别是红酒,对心脑血管有益”。对此,目前专家共识是:不建议任何人出于预防心脑血管疾病的考虑开始饮酒或频繁饮酒。

《中国膳食指南》建议,男性每天最大饮酒量是啤酒1000毫升、葡萄酒250毫升、38度白酒1两半、52度白酒1两;女性则为啤酒700毫升、葡萄酒200毫升、38度白酒1两、52度白酒6钱。

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注重餐饮卫生。幽门螺杆菌经口对口传播,可诱发胃癌,建议分餐或用公筷、公勺盛饭夹菜,并注意碗筷消毒。如果发现感染,要在医生指导下治疗。

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吃淡水鱼一定煮透。华支睾吸虫主要来自未加工或没煮熟的淡水鱼,会诱发胆管癌。建议大家别吃淡水鱼生鱼片,把鱼肉煮熟、煮透。

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以上十点建议,你记住了吗?能落实到生活中吗?常听一些人吐槽:“如果按照专家说的吃饭,什么都不能吃,早就饿死了!”其实不然!

我们只是建议大家对身体好的适量多吃一点,对健康有不良影响的,即使爱吃,也要学会控制食量、适可而止。如果你能理解“适度”二字背后的生活哲学,不仅饮食更加健康,就连生活也会慢慢幸福起来。✿(作者:健康行者,关注有福利,转载请告知)

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